커피 냅: 커피 마시고 낮잠 어떠세요?

낮잠 전에 커피를 마신다?

직관에 반하는 것처럼 보이지만 많은 사람들이 에너지를 높이기 위해 시도하고 있습니다. 낮잠 전 커피가 주는 이점과 과학적인 측면에 대해 알아 보겠습니다.

 

커피 냅이란 무엇인가요?

커피 냅은 잠자기 전에 커피를 마시는 것입니다. 수면을 촉진하는 화학 물질인 아데노신에 영향을 미쳐 에너지 수준을 높여준다고 합니다. 피곤함을 느끼면 다량의 아데노신이 신체를 순환하는데 잠에 들면 아데노신 수치가 떨어지기 시작합니다.

 

카페인은 아데노신과 경쟁합니다. 아데노신을 감소시키진 않지만 뇌에 전달되는 것을 막죠. 그래서 카페인을 섭취하면 덜 졸리게 되는 겁니다. 잠을 자면 아데노신이 제거되기 때문에, 낮잠 전에 커피를 마시면 에너지 수준이 올라가게 됩니다. 잠에 들면 카페인은 더 적은 아데노신과 경쟁하면 되니까요. 즉, 수면은 뇌에서 카페인 수용체의 가용성을 높여 그 효과가 올라갑니다. 그래서 커피 냅은 단순히 커피를 마시거나, 수면을 취하는 것보다 더 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 커피를 마시면 잠이 안 올거라고 생각할 수 있지만, 우리의 몸은 카페인의 효과를 느끼기까지 시간이 걸립니다.

 

커피 냅 시간

대부분의 전문가들이 제안하는 커피 냅 방법은 카페인을 섭취하고 약 15~20분간 잠드는 것입니다. 30분 이상 자면 깊은 수면인 서파 수면에 빠질 수 있는데, 서파 수면 중 깨어나면 계속해서 졸리고 방향감각이 없는 등 수면 관성을 그대로 가지게 됩니다. 커피 냅 시간을 30분 미만으로 제한해야 하는 이유죠.

 

12명의 건강한 성인을 대상으로 연구에 따르면, 커피 4잔에 해당하는 400mg의 카페인을 커피 냅으로 섭취한 참가자는 잠자리에 들기 6시간 전, 3시간 전, 0시간 전 모두 수면 장애를 경험했습니다. 즉, 취침 6시간 이상 전에 커피 냅을 자는 게 가장 좋습니다. 마지막으로, 커피 냅 전에 섭취하는 카페인 양은 그 효과에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 대부분의 연구에 따르면, 카페인 200mg(약 2잔)이 주의력과 활력을 느끼기 좋은 양이라고 합니다.

 

 

커피 냅이 정말 더 많은 에너지를 주나요?

커피 냅이 그럴싸하게 들리지만 낮잠만 자거나, 커피만 마시거나 하는 것보다 더 낫다는 연구가 제한적인 건 사실입니다. 하지만 수는 작지만 이루어진 몇 가지 연구는 유망합니다. 성인 12명을 대상으로 한 연구에 따르면, 카페인 200mg을 섭취하고 15분 간 낮잠을 자고 2시간 동안 운전 시뮬레이터를 작동한 참가자는, 그렇지 않은 참가자보다 졸음을 91% 덜 느꼈습니다. 또 이 연구는 낮잠 동안 완전히 잠들지 않아도 향상된 에너지를 경험한다는 것을 발견했습니다.

 

10명을 대상으로 한 비슷한 연구에 따르면, 카페인 150mg를 섭취하고 15분 미만으로 잠잔 사람은 대조군에 비해 운전 시뮬레이터에서 2시간 동안 졸음을 훨씬 덜 느꼈다고 합니다. 또 다른 소규모 연구에 따르면, 카페인 200mg 섭취한 후 20분간 낮잠을 자는 것이 낮잠을 자고 세수하거나 밝은 빛에 노출하는 것보다 컴퓨터 작업에서 성능을 향상시키는 데 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 마지막으로, 추가 연구에 따르면, 카페인을 섭취하고 낮잠을 자면 카페인이나 수면만 취하는 것보다 야간 작업 중에 주의력과 에너지가 크게 증가한다고 합니다.

 

커피 냅을 해야 하나요?

많은 사람들이 힘을 내고 주의력을 향상시키기 위해 낮잠을 자는데요. 커피 냅의 효과를 뒷받침하는 연구는 제한적입니다. 커피 냅을 시도하려면 마시는 커피의 종류와 양을 염두에 두세요. 대부분의 연구에서 사용한 카페인의 양은 약 2잔의 커피에 해당합니다. 알약으로 복용하는 것과 동일할 수도 있지만 아직 테스트되지는 않았습니다.

 

또 자기 전에 설탕이나 향이 첨가된 커피를 마시는 것은 커피 냅의 효과를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 블랙 커피는 더 건강한 선택이 되겠죠? 또 카페인의 과도한 섭취는 일부에게 불안감, 근육 떨림 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 취침 6시간 이내에 섭취하면 수면을 방해할 수도 있고요. 대부분의 건강 전문가들은 하루에 최대 400mg의 카페인(약 4잔의 커피)가 안전한 것으로 말합니다.