자연적으로 도파민 수치를 높이는 방법 10가지

도파민은 뇌에서 많은 기능을 하는 중요한 메신저입니다.

보상, 동기 부여, 기억력, 주의력, 신체 운동에까지 관여하죠. 도파민이 다량 방출되면 즐거움과 보상의 느낌을 만들고 특정 행동을 반복하도록 동기를 부여합니다. 반대로, 도파민 수치가 낮으면 동기 부여가 되질 않고 무언가에 열정을 느끼기 힘들 수 있습니다. 일반적으로 신경계에서 도파민 수치를 조절하지면 자연적으로 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 단백질 섭취하기

단백질은 아미노산이라고 하는 작은 블록들로 구성됩니다. 23가지의 아미노산 중 일부는 신체가 합성할 수 있고 나머지는 음식에서 얻어야 하는데요. 특히, 티로신이라는 아미노산은 도파민 생산에 중요한 역할을 합니다. 체내 효소에 의해 티로신이 도파민으로 바뀌기 때문에 티로신 수치를 적절하게 유지하는 게 중요합니다.

 

티로신과 페닐알라닌은 칠면조, 소고기, 계란, 유제품, 콩 등 단백질이 풍부한 음식으로부터 섭취할 수 있습니다. 연구에 따르면 식단에서 티로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 증가해 사고력과 기억력을 향상할 수 있다고 하네요.

 

2. 포화 지방 줄이기

일부 동물 연구에 따르면, 동물성 지방, 버터, 유제품, 팜유, 코코넛 오일 등에서 발견되는 포화 지방을 많이 섭취하면 뇌의 도파민 신호 전달을 방해할 수 있다고 합니다. 한 연구에 따르면, 포화 지방에서 얻은 칼로리의 50%를 소비한 쥐는 불포화 지방 섭취군에 비해 뇌의 보상 영역에서 도파민 신호 전달이 감소했습니다. 재밌는 것은 체중, 체지방, 호르몬, 혈당 수치에는 변화가 없었다는 점입니다.

 

일부 연구자들은 포화 지방을 많이 섭취하면 체내 염증을 증가시켜 도파민 시스템을 변화시킬 수 있다고 가정하지만 아직은 더 많은 연구가 필요합니다. 또 포화 지방과 기억력 저하 간의 연관성을 발견했지만, 이러한 영향이 도파민 수치와 관련이 있는지 여부는 알려져 있지 않습니다.

 

3. 프로바이오틱스 섭취하기

최근 몇 년 동안 과학자들은 장과 뇌가 밀접하게 연결되어 있음을 발견했습니다. 실제로 장은 도파민을 포함한 많은 신경 전달 물질 신호 분자를 생성하는 신경 세포를 포함하고 있기 때문에 제2의 뇌라고도 불립니다. 장에 서식하는 특정 종의 박테리아도 도파민을 생성할 수 있는데요. 여러 연구에 따르면 프로바이오틱스를 충분히 섭취하면 우울증 증상을 줄일 수 있다고 합니다.

 

4. 벨벳 콩 먹기

Mucuna pruriens로도 알려진 벨벳 콩은 도파민의 전구체 분자 인 L-도파를 많이 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 이 콩을 섭취하면 자연적으로 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 파킨슨 병 환자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 조리된 벨벳 콩 250g을 섭취하면 도파민 수치가 크게 증가했고, 식사 1~2시간 후에는 파킨슨 병 증상이 감소했다고 합니다. 또한 일반적인 파킨슨 병 약물보다 훨씬 더 효과적이고 오래 지속될 뿐만 아니라 부작용도 적습니다.

 

하지만, 벨벳 콩은 독성이 있어 주의해야 합니다. 권장 복용량을 따라야 하고요. L-도파의 천연 공급원이라 하더라도 의사와 상의할 필요가 있습니다.

 

5. 운동하기

운동은 엔도르핀 수치를 높이고 기분을 개선해주죠. 이러한 효과가 전적으로 도파민 수치의 변화로 인한 것은 아니지만, 동물 연구에 따르면 운동이 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있다고 합니다. 쥐의 경우 쳇바퀴를 달리면서 도파민 수치가 증가하고, 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 상향 조절합니다. 3개월에 걸친 한 연구에 따르면, 일주일에 6일 1시간씩 요가를 하면 도파민 수치가 크게 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 여러 연구에 따르면, 도파민 수치가 낮은 파킨슨 병 환자가 규칙적으로 강도 높은 운동을 하면 운동 조절 능력이 크게 향상되어 도파민 시스템에 유익한 효과가 있을 수 있음을 시사한다고 합니다. 도파민 수치 향상에 가장 효과적인 운동 강도, 유형, 기간을 결정하려면 더 많은 연구가 필요하지만, 현재까지는 그 효과가 아주 유망합니다.

 

6. 충분히 자기

도파민이 뇌에서 방출되면 각성을 유발합니다. 동물 연구에 따르면, 도파민은 아침에 다량으로 방출되고, 저녁에 자연적으로 수치가 떨어진다고 합니다. 이 리듬이 깨지는 것을 수면 부족이라고 부르죠. 사람들이 밤을 새우면 도파민 수용체의 가용성은 다음날 아침까지 극단적으로 감소한다고 합니다. 도파민은 각성을 촉진하기 때문에 수용체의 민감도를 줄이면 잠들기가 더 쉬워지게 됩니다.

 

국립 수면 재단은 건강을 위해 매일 7~9시간의 수면을 권장하고 있습니다. 매일 같은 시간에 잠들고, 침실 소음을 줄이고, 저녁에는 카페인을 피하는 등 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

 

7. 음악 듣기

음악을 들으면 도파민을 방출하도록 뇌를 자극할 수 있습니다. 여러 뇌 영상 연구에 따르면, 음악을 들을 때 도파민 수용체가 풍부한 뇌 영역의 활동이 증가한다고 합니다. 음악은 도파민 수치를 높일 수 있기 때문에 파킨슨 병 환자의 미세 운동 조절을 개선하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

8. 명상하기

명상은 마음을 비우고 내면에 집중하는 연습입니다. 서있거나 앉아있거나 심지어 걷는 동안에도 할 수 있으며, 규칙적으로 명상을 연습하면 육체적, 정신적 건강을 향상할 수 있죠. 이러한 명상의 이점이 도파민 수치의 증가 때문이라는 연구 결과가 있습니다. 8명의 숙련된 명상 교사를 대상으로 한 연구에서, 조용히 쉬었을 때에 비해 1시간 동안 명상을 한 후 도파민 생성이 64%나 증가했다고 합니다.

 

9. 햇빛 받기

햇빛을 충분히 누릴 수 없는 겨울철이 되면 사람들은 우울감을 느끼는데요. 이를 계절성 정서 장애(SAD)라고 합니다. 햇빛에 짧게 노출되면 도파민을 포함한 신경 전달 물질의 수준이 감소할 수 있습니다. 반대로 햇빛에 오래 노출될수록 이를 증가시킬 수 있죠. 68 명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 30일간 햇빛에 가장 많이 노출된 사람들은 뇌의 보상 및 운동 영역에서 가장 높은 도파민 수용체 밀도를 보였습니다. 물론, 너무 많은 햇빛을 받으면 중독될 수 있기 때문에 안전 지침을 준수할 필요가 있습니다. 1년 동안 일주일에 2번 이상 태닝한 사람들은 도파민 수치가 아주 높았지만 계속해서 태닝을 하려는 욕구를 가지고 있었습니다. 또 태양에 너무 많이 노출되면 피부암 위험이 있으므로 적당히 조절하는 것이 중요합니다.

 

10. 보충제 섭취하기

신체는 도파민을 생성하기 위해 여러 비타민과 미네랄을 필요로 합니다. 철분, 니아신, 엽산, 비타민 B6를 포함하는데요. 이러한 영양소 중 하나라도 부족하면 도파민을 충분히 만드는 데 어려움이 있을 수 있습니다.