다이어트를 위한 명상법

명상은 마음과 몸을 연결하여 평온함을 얻는 연습입니다.

사람들은 수천 년 동안 영적 수행으로 명상을 해왔는데요. 오늘날 많은 사람들은 스트레스를 줄이고 자신의 마음을 더 잘 인식하기 위해 명상을 합니다. 명상에는 다양한 유형이 있는데요. 일부는 "만트라"라는 특정 문구를 사용합니다. 순간의 호흡이나 정신 유지에 집중하는 명상도 있고요. 모든 명상은 몸과 마음의 작동 방식을 포함하여 자신을 더 잘 이해하고자 하는 데에 목적이 있습니다.

 

명상으로 다이어트하면 무엇이 좋나요?

명상을 한다고 하룻밤 사이에 체중이 줄지는 않습니다. 하지만 약간만 연습하면 체중뿐만 아니라 사고방식에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다이어트의 측면에서는 마음 챙김 명상이 가장 도움이 되는 것 같습니다. 마음 챙김 명상을 할 때는 당신이 어디에 있고, 당신이 무슨 일을 하고, 지금 기분이 어떤지 등에 세심한 주의를 기울여야 합니다. 자신이 느끼는 것과 행동하는 것에 대해 다시 한번 생각하되, 좋거나 나쁘다고 판단하지 않습니다.

 

2017년 리뷰에 따르면 마음 챙김 명상을 하는 사람들은 다른 다이어트를 하는 사람들과 비교했을 때 체중을 더 줄일 수 있었다고 하네요. 특히, 마음 챙김 명상은 죄책감, 수치심 등 정서적인 부분에서 도움이 될 수 있습니다. 자신의 생각과 감정을 더 잘 인식하면 배가 고프지 않게 됩니다. 또한 일부 사람들이 식습관을 바꾸려고 할 때 갖게 되는 수치심과 죄책감을 방지하는 좋은 도구이기도 합니다. 감자칩 한 봉지를 먹어도 용서하게 되죠.

 

다이어트 명상을 시작하려면 어떻게 해야 하나요?

몸과 마음만 있으면 누구나 명상을 할 수 있습니다. 특별한 장비나 값비싼 수업이 필요하지 않습니다. 많은 사람들에게 가장 어려운 부분은 시간을 내는 것입니다. 하루에 10분 또는 격일로 하면 충분합니다. 10분 동안 사용할만한 조용한 장소를 찾아주세요. 아이가 있다면 아이가 일어나기 전이나 잠자리에 든 후가 덜 산만하고 좋겠죠. 샤워 중에 해도 좋습니다. 편한 자세로 앉거나 누워도 좋고요. 호흡에 집중하고 가슴과 배가 올라가고 내려가는 것을 지켜보세요. 입과 코로 들어오고 나가는 공기를 느껴보세요. 공기가 내는 소리도 들어보고요. 편안해질 때까지 1~2분 동안 이 작업을 수행합니다. 눈을 뜨거나 감은 상태에서 다음 단계를 따라 보세요.

 

• 심호흡을 합니다. 몇 초 동안 그대로 유지합니다.
• 천천히 숨을 내쉬고 반복하세요.
• 자연스럽게 호흡하세요.
• 호흡이 콧구멍으로 들어가는 것, 가슴이 올라오는 것, 배가 움직이는 것을 관찰하세요. 일부러 바꾸진 마세요.
• 5~10분 동안 계속 호흡에 집중하세요.
• 그러다가 마음이 방황하는 것을 발견할 텐데요. 정상입니다. 마음이 방황했다는 것을 인정하고, 주의를 다시 숨으로 돌려 보세요.
• 마무리하면서 마음이 얼마나 쉽게 방황했는지 떠올려보세요. 그리고 주의를 다시 숨으로 돌리는 것이 얼마나 쉬웠는지도 인정하세요.

처음 몇 번은 효과가 없는 것 같을 거예요. 하지만 규칙적으로 연습하면 더 쉬워지고, 더 자연스러워질 겁니다.

 

가이드 명상은 어디에서 찾나요?

온라인에는 다양한 가이드 명상이 있는데요. 가이드 명상을 선택할 때는 하룻밤만에 달라진다고 유혹하는 명상이나 최면을 제공하는 명상은 멀리 하세요. 심리학자 Tara Brach가 안내하는 마음 챙김 명상이 있는데 다이어트에 좋은 몇 가지 팁이 있습니다.

 

• 식사를 천천히 하세요. 씹는 데에 집중하고 맛을 인식해 봅니다.
• 먹는 시간을 정하세요. 이동 중이나 멀티 태스킹 중에 식사하지 마세요.
• 배고픔과 충만함을 인식하는 법을 배우세요. 배고프지 않으면 먹지 마세요. 배 부르면 먹지 마세요. 몸이 당신에게 말하는 것을 들어보세요.
• 특정 음식을 어떻게 느끼는지 인식하세요 특정 음식을 먹은 후의 기분에 주의를 기울여 보세요. 어떤 음식이 당신을 괴롭게 하나요? 어떤 음식이 당신에게 활력을 주나요?
• 자신을 용서하세요. 아이스크림을 먹으면 기분이 좋아질 줄 알았는데 아니죠. 괜찮습니다. 인정하고 나아가세요.
• 보다 신중하게 음식을 선택하세요. 먹는 것보다 무엇을 먹을지 선택하는 것에 더 많은 시간을 쓰세요.
• 갈망을 주목하세요. 초콜릿을 갈망하나요? 갈망을 인정하면 저항하는 데 도움이 됩니다.

명상, 특히 마음 챙김 명상은 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지나면서 식습관, 사고방식, 체중에 대한 느낌이 바뀔 겁니다. 하루에 10분만 투자해 보세요.