더 나은 수면을 위한 명상법 3가지

밤에 잠들기 어려워도 혼자가 아닙니다.

전 세계의 35~50% 성인이 주기적으로 불면증 증상을 경험한다고 합니다. 많은 사람들이 겪는 수면 장애는 스트레스와 관련이 있는데요. 스트레스는 불안과 긴장을 유발해 잠들기 어렵게 만들기 때문입니다. 그리고 스트레스가 기존의 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

더 나은 수면을 위한 해결책으로 명상이 도움이 될 수 있습니다. 몸을 이완시켜 내면의 평화를 높이고 심신을 진정시키는 것이죠. 잠자리에 들기 전 명상을 하면 전반적인 평온함을 높여 불면증과 수면 장애를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면을 위한 다양한 유형의 명상과 수면 개선을 위한 명상법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

명상이 수면에 어떻게 도움이 되나요?

명상을 하면 다양한 생리적 변화가 일어납니다. 신체의 특정 과정에 영향을 주어 수면을 시작하게 되죠. 예를 들어, 2015년 발표된 연구에서 중증의 수면 장애를 가진 49명의 성인이 마음 챙김 명상을 하면서 어떤 변화가 생겼는지 분석했습니다. 참가자들은 6주 동안 명상 또는 수면 위생 교육을 랜덤으로 받았습니다. 연구가 끝날 무렵, 명상 그룹은 불면증 증상과 피로를 덜 경험했다고 해요.

 

수면 문제는 종종 스트레스와 걱정에서 비롯되는데, 명상은 몸을 이완시킵니다. 또 자율 신경계의 제어를 개선하여 잠에서 깨어나는 정도를 줄여줍니다. 또 아래와 같은 이점이 있습니다.

 

• 멜라토닌(수면 호르몬) 증가
• 세로토닌(멜라토닌 전구체) 증가
• 심박수 감소
• 혈압 감소
• 수면을 조절하는 뇌 영역 활성화

신체는 수면 초기 단계에서 명상을 할 때와 비슷한 변화를 경험합니다. 즉, 명상을 함으로써 수면을 촉진할 수 있는 것이죠.

 

명상하는 방법

명상은 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 훈련입니다. 특별한 도구나 장비가 필요 없죠. 몇 분의 시간만 있으면 됩니다. 물론 명상 루틴에 익숙해지려면 연습이 필요합니다. 명상의 기본 단계는 다음과 같습니다.

 

1. 조용한 장소를 찾으세요. 편안한 느낌을 가질 수 있게 앉거나 눕습니다. 취침 시간에는 누워서 하는 게 좋겠죠.
2. 눈을 감고 숨을 천천히 쉬세요. 깊게 들이쉬고 내쉬세요. 호흡에 집중하세요.
3. 어떤 생각이 떠오르면 그 생각을 버리고 호흡에 다시 집중하세요.

잠들기까지 인내심을 가지세요. 이게 명상 연습입니다. 잠자리에 들기 전에 3~5분 동안 명상을 해보세요. 익숙해지면 명상 시간을 15~20분으로 늘려봅니다. 마음을 진정시키는 방법을 배우려면 시간이 걸리죠. 수면을 위한 명상 기법 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.

 

마음 챙김 명상

마음 챙김 명상은 현재에 집중하는 것입니다. 당신에 대한 의식, 호흡과 신체에 대한 의식을 높이는 것이죠. 어떠한 생각이나 감정을 알아차리면, 그냥 그 자체를 관찰하고 지나가도록 두세요.

 

마음 챙김 명상 방법

1. 휴대폰을 포함해 방의 모든 방해 요소를 제거하세요. 그리고 편안한 자세로 눕습니다.
2. 호흡에 집중하세요. 10초 동안 들이 쉬고 10초 동안 숨을 참는다. 10까지 카운트하면서 숨을 내쉬세요. 다섯 번 반복하세요.
3. 숨을 들이 마시고 몸을 긴장시키세요. 잠시 멈추고, 긴장을 풀고, 숨을 내쉬세요. 이를 다섯 번 반복하세요.
4. 당신의 호흡과 몸을 주목해 보세요. 신체가 뻣뻣한 느낌이 들면 의식적으로 긴장을 푸세요.
5. 생각이 떠오르면 천천히 호흡에만 집중하세요.

 

안내 명상

안내 명상은 다른 사람이 명상의 각 단계를 안내하는 것입니다. 특정 방식으로 호흡하거나 몸을 이완하도록 지시할 수 있습니다. 또는 이미지 나 소리를 시각화하게 할 수도 있습니다. 이 기술을 안내 이미지라고도 합니다. 취침 시간에 녹음된 명상 명상을 들어보십시오. 녹음 내용을 찾을 수 있는 곳은 다음과 같습니다.

 

• 명상 팟캐스트
• 명상 앱 및 웹 사이트
• Spotify 같은 온라인 스트리밍 서비스
• 도서관

정확한 단계는 출처마다 다를 수 있지만 다음 단계별 지침은 안내 명상을 수행하는 방법에 대한 일반적인 개요를 제공합니다.

 

안내 명상 방법

1. 녹음을 선택하십시오. 안내 명상을 듣기 위해 사용 중인 휴대전화 또는 기기의 조명을 어둡게 하십시오.
2. 녹음을 시작하십시오. 침대에 누워 심호흡을 합니다.
3. 그 사람의 목소리에 집중하십시오. 마음이 방황하면 천천히 녹음에 집중하세요.

 

바디 스캔 명상

바디 스캔 명상은 신체의 각 부분에 집중하는 것입니다. 긴장과 고통을 포함한 신체 감각에 대한 인식을 높이는 것이 목표입니다. 각 부위에 집중하게 되면 몸의 이완을 촉진하여 수면에 도움이 될 수 있습니다.

 

바디 스캔 명상하는 방법

전화기를 포함하여 방의 모든 방해 요소를 제거하십시오. 편안한 자세로 눕습니다.

눈을 감고 천천히 숨을 쉬십시오. 침대에서 몸무게를 확인하십시오. 얼굴에 집중하세요. 턱, 눈, 안면 근육을 부드럽게 합니다. 목과 어깨로 이동하십시오. 휴식을 취하십시오. 팔과 손가락으로 몸을 계속 내려가십시오. 위, 등, 엉덩이, 다리 및 발로 계속하십시오. 각 부분이 어떻게 느끼는지 주목하십시오. 마음이 방황하면 천천히 몸에 초점을 맞 춥니 다. 원한다면 발에서 머리까지 반대 방향으로 반복할 수 있습니다.

 

명상의 다른 이점

숙면은 명상의 이점 중 한 가지일 뿐입니다. 정기적으로 명상을 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

• 기분 향상
• 스트레스 및 불안 감소
• 인지 능력 향상
• 금단 증상 완화
• 통증 반응 개선
• 고혈압 및 심장 건강 개선
• 염증 완화

 

명상의 부작용

일반적으로 명상은 위험이 크지 않습니다. 대부분의 사람들에게 안전하죠. 하지만 정신 질환 병력이 있다면 명상이 다음과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

• 불안 증가
• 현실감 상실
• 현기증
• 강렬한 기분 변화

부작용은 드물지만 혹시 가능성이 염려된다면 의사와 상담하는 것이 가장 좋겠습니다.

 

 

스트레스는 종종 양질의 수면에 방해가 될 수 있습니다. 명상은 마음을 진정시키고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 수면 일정을 따르고, 전자 제품은 멀리하고, 침실을 쾌적하고 어둡게 유지하며 취침 전에는 카페인과 과식은 피하는 것을 추천드립니다.