수면의 질과 기분을 향상시키는 트립토판

트립토판이 수면의 질과 기분을 향상하는 방법

숙면을 취하면 기분 좋게 하루를 맞이할 수 있습니다. 몇 가지 영양소가 수면의 질을 높이고 기분을 좋게 해 주는데요. 많은 식품과 보충제가 함유하고 있는 아미노산의 한 종류, 트립토판도 그중 하나입니다. 기분을 좋게 하고 숙면을 취하게 하는 데에 필수적인 단백질을 만드는 데 필요합니다. 트립토판이 우리의 삶에 미치는 영향을 한번 알아볼까요?

 

트립토판이란 무엇인가요?

트립토판은 단백질 식품에서 발견되는 많은 아미노산 중 하나입니다. 아미노산은 단백질을 만드는 것 외에도 다르게 기능하는데요. 예를 들어, 신호 전송을 돕는 분자 몇 가지를 생성하는 데 필요합니다. 특히 트립토판은 5-HTP(5-하이드록시 트립토판)라는 분자로 전환될 수 있는데, 이는 세로토닌과 멜라토닌을 포함합니다. 세로토닌은 뇌와 장을 포함한 여러 기관에 영향을 미칩니다. 특히 뇌에서는 수면, 인지, 기분에 영향을 줍니다. 멜라토닌은 수면 각성 주기에 가장 많이 관여하는 호르몬입니다.

 

기분, 행동, 인지에 미치는 영향

트립토판이 가진 많은 기능 중에 뇌에 미치는 영향이 특히 두드러집니다.

 

1. 기분 장애를 일으킬 수 있습니다.

여러 연구에 따르면, 우울증을 겪는 사람들은 트립토판 수치가 정상보다 낮을 수 있다고 합니다. 한 연구에서는 트립토판의 혈중 농도를 바꾸어 가며 그 효과를 조사했는데요. 우선, 피험자는 트립토판의 유무에 관계없이 많은 양의 아미노산을 섭취했습니다. 건강한 성인 15명을 스트레스가 많은 환경에 두 번 노출시켰습니다. 한 번은 트립토판 혈중 농도가 정상일 때, 다른 한 번은 정상보다 낮을 때였죠. 연구원들은 트립토판 수치가 낮을 때 불안, 긴장이 더 높다는 것을 발견했습니다. 또 공격성과 충동을 증가시키기도 했습니다. 반면, 트립토판을 보충하면 사회적인 행동을 촉진하기도 했습니다..

 

2. 기억력과 학습 능력을 손상시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 트립토판 수치가 낮을 때 장기 기억력이 정상 수준보다 더 나빠진다고 합니다. 피험자가 우울증에 대한 가족력 여부와 상관없이 말이죠. 또한, 대규모 연구에서 트립토판 수치가 낮으면 인지 능력과 기억력에 부정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 사건이나 경험에 대한 기억이 특히 손상될 수 있습니다. 트립토판 수치가 낮아지면 세로토닌 생성이 감소하기 때문일 수 있습니다.

 

3. 세로토닌의 역할이 큽니다.

체내에서 트립토판은 5-HTP 분자로 전환됩니다. 수많은 실험을 바탕으로 연구원들은 트립토판 수치를 높이면 5-HTP 분자와 세로토닌이 증가할 수 있다는 것을 알아냈습니다. 세로토닌과 5-HTP 분자는 뇌의 많은 과정에 영향을 미치며, 우울증과 불안에도 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 우울증을 치료하는 많은 약물들은 뇌의 세로토닌 작용에 관여한다고 합니다. 또한, 세로토닌은 학습과 관련된 뇌의 과정에 영향을 미칩니다. 5-HTP로 치료하면 세로토닌을 증가시키고 기분 장애, 공황 장애, 불면증을 개선할 수 있습니다. 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 것은 기분과 인지 능력에 많은 영향을 준다는 것입니다.

 

4. 멜라토닌이 수면에 영향을 미칩니다.

트립토판에서 세로토닌이 생성되면, 멜라토닌이라는 또 다른 중요한 분자로 전환될 수 있습니다. 실제 연구에 따르면 혈액에서 트립토판이 증가하면 세로토닌과 멜라토닌이 모두 직접적으로 증가합니다. 멜라토닌은 체내에서 자연적으로 발견되기도 하지만 토마토, 딸기, 포도 등 여러 음식에 있기도 합니다. 멜라토닌은 신체의 수면 각성주기에 영향을 미칩니다. 이 주기는 영양소의 신진대사와 면역 체계를 포함한 다른 많은 기능에 영향을 미칩니다. 여러 연구에 따르면, 식단에서 트립토판을 늘리면 멜라토닌이 증가해 수면을 개선할 수 있다고 합니다. 아침과 저녁에 트립토판이 풍부한 시리얼을 먹으면, 일반 시리얼을 먹었을 때에 비해, 성인이 더 빨리 잠들고, 더 오래 잠을 자는데 도움이 된다고 합니다. 불안과 우울증 증상도 감소했습니다.

 

트립토판의 근원

단백질을 함유한 다양한 식품들이 트립토판의 좋은 공급원입니다. 단백질을 섭취할 때마다 트립토판을 얻을 수 있는 셈이죠. 섭취량은 섭취하는 단백질의 양과 단백질 공급원에 따라 다릅니다. 가금류, 새우, 게, 달걀 등 일부 음식에는 특히 트립토판이 많이 포함되어 있습니다. 일반적인 식단은 하루 약 1g을 제공하는 것으로 추정됩니다.

 

트립토판 보충제 복용법

수면의 질을 개선하고 싶다면 트립토판 보충제나 트립토판에서 추출한 분자를 섭취해도 됩니다. 5-HTP와 멜라토닌이 좋은 예죠. 트립토판 자체를 복용하면 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 것 외에 다른 신체 과정에 사용될 수 있습니다. 그렇기 때문에 5-HTP나 멜라토닌을 보충하는 것이 일부 사람들에게는 더 나은 선택 일 수 있습니다.

 

기분, 인지 능력을 향상시키려는 사람들은 트립토판 또는 5-HTP 보충제를 선택할 수 있습니다. 5-HTP가 더 빨리 세로토닌으로 전환될 수 있습니다. 또 5-HTP는 체중 감소 효과도 가지고 있습니다. 5-HTP의 권장 복용량은 하루 100~900mg입니다.

 

수면 촉진에 관심이 있는 분들에게는 멜라토닌 보충제가 최선의 선택일 수 있습니다. 하루 0.5~5mg의 용량이 사용될 수 있으며, 2mg이 가장 일반적입니다. 트립토판 자체를 복용하는 사람들의 경우, 하루 최대 5g의 용량이 보고되었습니다.

 

부작용

트립토판은 많은 식품에서 발견되는 아미노산이기 때문에 일반적인 용량으로는 안전할 것입니다. 일반적인 식단에는 하루 1g 정도가 포함되어 있는 것으로 추정되지만, 일부는 하루 최대 5g까지 섭취하기도 합니다. 부작용은 50년 넘도록 거의 보고되지 않았지만, 메스꺼움이나 현기증 같은 간헐적인 부작용이 있을 수 있습니다. 체중 1kg 당 50mg, 즉 68kg 성인의 경우 3.4g으로 보고되었습니다.

 

항우울제처럼 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물과 함께 트립토판이나 5-HTP를 복용하면 부작용이 더 두드러질 수 있습니다. 세로토닌 활동이 과도하게 증가하면 세로토닌 증후군이 발생할 수 있습니다. 발한, 떨림, 초조, 섬망을 포함한 여러 증상을 유발할 수 있습니다. 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물을 복용 중인 경우 트립토판 또는 5-HTP 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.